食と健康

すまぴーの健康レシピ

健康寿命とタンパク質

 超高齢化社会をむかえ、高齢者の生活の質(Quality Of Life:QOL)の維持が、ますます重要となってきています。高齢者のQOLを支える方法はいろいろあるものの、なんといっても、本人が健康であることが一番ではないでしょうか。
 健康で長生きすることは、自立して生活することにつながり、本人はもちろん、家族や社会全体の幸せにつながります。

 そんななか、問題となっているのが、「サルコペニア」と「フレイル」です。
 サルコペニアとは、加齢や疾患に伴う筋力または筋肉量の減少のこと。診断基準としては「骨格筋量の減少とともに、筋力低下または身体機能低下のいずれかが存在すること」となっています。
 フレイルとは、老化に伴い心身の活力が低下し、生活機能が障害され、心身の脆弱性が出現した状態とされています。ここでいう生活機能障害のなかには、日常生活の動作も含まれているので、当然、サルコペニアとも関係しています。

 これら2つの原因として、低栄養があげられます。
 わたしたちの身体は、毎日食べるものからできているので、摂取する栄養の量や質が減ると、筋肉も減少します。また、老化に伴い吸収・代謝する力が衰えるため、体タンパク質の合成量も減少してきます。
 <低栄養→サルコペニア→基礎代謝ダウン→消費エネルギー量ダウン→食欲ダウン→さらに低栄養>という、いわゆるフレイル・サイクルにはまらないために、どんなことに気をつけたらよいのでしょうか。

 まず、毎食、良質なタンパク質を25〜30g程度、摂るように心がけましょう。とくに、必須アミノ酸の摂取が重要です。10〜15g/食の必須アミノ酸摂取によって、高齢者でも成人と同じようにタンパク質合成が促されたという報告もあります。
 アミノ酸スコア(タンパク質のアミノ酸組成を理想的な組成と比較して算出したもの)を参考にするとよいでしょう。肉、魚、卵、牛乳はアミノ酸スコア100(満点)。これらを偏りなく摂取するとともに、アミノ酸スコアが低いものも、不足しているアミノ酸を補う食べ合わせを工夫すれば大丈夫です。米(リジン少、メチオニン多)と大豆(リジン多、メチオニン少)の組み合わせがよい例です。

 次に、適度に運動して、しっかり食べてください。身体活動量が低い人、またエネルギー摂取量が低い人ほど、タンパク質の代謝能力が低くなり、筋力を維持するために、より多くタンパク質を摂取しなくてはならないことがわかっています。

 タンパク質をしっかり摂って筋肉量を維持し、“健康で楽しく長生き”を目指しましょう!

   
今月のレシピ:栄養をしっかり摂るには、噛むこと、そして腸の健康が欠かせません。食物繊維豊富な春野菜とさきいかを組み合わせて、しっかり噛んで味わう和え物に仕上げました。食物繊維が腸内環境も整えてくれます。

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